Встаньте в позу горы, расставив ноги чуть шире плеч.
Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, на выдохе согните колени и присядьте.
Соедините ладони перед грудью, прижимая локти к внутренней стороне бедер.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

2. Наклон вперед стоя с вытянутыми назад руками.

Встаньте в позу горы, поставив ноги на ширине плеч.
Сцепите руки за спиной, вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
Выдохните, медленно наклоняясь вперед.
Вытяните руки как можно дальше назад и вверх.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

3. Я позирую воина

Встаньте в позу горы, поставив ноги шире, чем одна нога.
Поверните правую ногу на 90 градусов и слегка поверните левую ногу внутрь.
Поверните бедра лицом к правой стороне, вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
На выдохе согните правое колено так, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов.
Задержитесь на 5–8 вдохов, затем поменяйте сторону.

4. Поза кошки-коровы

Начните с рук и коленей, поставив руки и ноги на ширине плеч.
Держите руки и бедра перпендикулярно коврику.
Вдыхайте, поднимая голову и грудь, выдыхайте, округляя спину.
Сосредоточьтесь на удлинении позвонка за позвонком.
Повторите 5-8 раундов.

5. Поза планки

Начните с положения лежа на коврике, положив руки на грудь.
Держите ноги на ширине плеч, выдохните и задействуйте корпус.
Выпрямите руки и ноги, удерживая положение планки.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

6. Собака мордой вниз.

Начните с позы планки, поднимая бедра вверх и назад.
Плотно прижмите ступни к земле, напрягите бедра и отведите их назад.
Удлините позвоночник и выпрямите руки.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

7. Скручивание позвоночника сидя.

.Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
Поместите левую ногу на внутреннюю или внешнюю часть правого бедра.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, вытяните руки в стороны.
На выдохе поворачивайте тело влево.
Прижмите правую руку к внешней стороне левого бедра.
Положите левую руку позади себя на коврик.
Задержитесь на 5–8 вдохов, затем поменяйте сторону.

8. Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик, поставив ноги на ширине плеч.
Положите руки на бедра, вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
На выдохе наклоняйтесь назад, поочередно кладя руки на пятки.
Новички могут использовать блоки для йоги в качестве поддержки.

Задержитесь на 5–8 вдохов.

9.Поза героя с наклоном вперед

Встаньте на колени на коврик, поставив ноги чуть шире плеч.
Сядьте на пятки, затем наклоните туловище вперед.
Вытяните руки вперед, положив лоб на коврик.
Задержитесь на 5–8 вдохов.