Встаньте в горной позе с ногами, немного шире, чем ширина бедра.
Поверните пальцы пальцев на улицу около 45 градусов.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, выдохнуть, сгибая коленки и приседать вниз.
Собирайте свои ладони перед грудью, прижимая локти к внутренней части бедер.
Держите 5-8 вдохов.

2. Выстраивающий вперед изгиб с вытянутыми руками в обратном направлении

Встаньте в горной позе, а также ширина бедра.
Застигните руки за спиной, вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник.
Выдохните, когда вы медленно сгибаетесь вперед.
Вытяните руки как можно дальше и вверх.
Держите 5-8 вдохов.

3. Верный я позирую

Встаньте в горной позе с ногами шире, чем длина ноги друг от друга.
Поверните правую ногу на 90 градусов и слегка поверните левую ногу внутрь.
Поверните бедра, чтобы лицом к правой стороне, вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник.
Выдохните, когда вы согните правое колено, чтобы сформировать угол 90 градусов между бедром и голением.
Держите 5-8 вдохов, затем переключите стороны.

4. Cat-Cow Pose

Начните с рук и колени, с помощью ширины бедра и ног.
Держите руки и бедра перпендикулярно коврику.
Вдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, выдохните, когда вы вокруг спины.
Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника позвоночником по позвоночнику.
Повторите для 5-8 раундов.

5. Планирующая поза

Начните в положении лежа на коврике, с руками, расположенными рядом с вашей грудью.
Держите ноги на ширине бедра, выдохните и задейтесь.
Установите руки и ноги, удерживая положение доски.
Держите 5-8 вдохов.

6. Добатая собака

Начните с позы доски, поднимая бедра вверх и назад.
Прямо прижимайте ноги в землю, затяните бедра и оттащите их назад.
Удлините позвоночник и выпрямите руки.
Держите 5-8 вдохов.

7. Сиденье позвоночника

.Сядьте на коврик с вытянутыми ногами прямо перед вами.
Поместите левую ногу внутри или снаружи правого бедра.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, вытяните руки на боки.
Выдохните, когда вы крутите свое тело влево.
Нажмите правую руку к внешней части левого бедра.
Поместите левую руку позади вас на коврик.
Держите 5-8 вдохов, затем переключите стороны.

8. Камельская поза

Настаньте на коленях на коврик, а на расстоянии ширины бедра ногами.
Поместите руки на бедра, вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник.
Выдохните, когда вы наклонитесь назад, положив руки на каблуки по одному.
Новички могут использовать блоки йоги для поддержки.

Держите 5-8 вдохов.

9.Герой поза с прямым изгибом

Настаньте на коленях на коврик, немного шире, чем ширина бедра.
Сядьте на каблуки, затем согните туловище вперед.
Вытяните руки вперед, положите лоб на коврик.
Держите 5-8 вдохов.

10Поза трупа

Лежа на спине на коврике, немного шире, чем ширина бедра.
Поместите руки у своих сторон с ладонями, обращенными вверх.
Закройте глаза и медитируйте в течение 5-8 минут.