Встаньте в позу горы, расставив ноги чуть шире бедер.
Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, выдохните, сгибая колени и приседая.
Соедините ладони перед грудью, прижимая локти к внутренней стороне бедер.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

2. Наклон вперед стоя с вытянутыми назад руками

Встаньте в позу горы, расставив ноги на ширине бедер.
Сцепите руки за спиной, вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед.
Вытяните руки как можно дальше назад и вверх.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

3. Поза Воина I

Встаньте в позу горы, расставив ноги шире длины одной ноги.
Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую ногу слегка поверните внутрь.
Поверните бедра вправо, сделайте вдох, чтобы вытянуть позвоночник.
Выдохните, сгибая правое колено так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 90 градусов.
Задержитесь на 5–8 вдохов, затем поменяйте сторону.

4. Поза кошки-коровы

Встаньте на четвереньки, расставив руки и ноги на ширину бедер.
Держите руки и бедра перпендикулярно коврику.
Вдыхайте, поднимая голову и грудь, выдыхайте, округляя спину.
Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника позвонок за позвонком.
Повторите 5–8 раундов.

5. Поза планки

Начните с положения лежа на коврике, руки положите рядом с грудью.
Расставьте ноги на ширину бедер, выдохните и напрягите корпус.
Выпрямите руки и ноги, удерживая положение планки.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

6. Собака мордой вниз

Начните с позы планки, поднимая бедра вверх и назад.
Плотно прижмите ступни к полу, напрягите бедра и отведите их назад.
Вытяните позвоночник и выпрямите руки.
Задержитесь на 5–8 вдохов.

7. Скручивание позвоночника сидя

.Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
Положите левую ногу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, вытяните руки в стороны.
Выдыхая, поверните тело влево.
Прижмите правую руку к внешней стороне левого бедра.
Положите левую руку на коврик позади себя.
Задержитесь на 5–8 вдохов, затем поменяйте сторону.

8. Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик, расставив ноги на ширине бедер.
Положите руки на бедра, сделайте вдох, чтобы вытянуть позвоночник.
Выдыхая, наклонитесь назад, поочередно кладя руки на пятки.
Начинающие могут использовать блоки для йоги в качестве опоры.

Задержитесь на 5–8 вдохов.

9.Поза героя с наклоном вперед

Встаньте на колени на коврик, расставив ноги чуть шире бедер.
Сядьте на пятки, затем наклоните туловище вперед.
Вытяните руки вперед, положив лоб на коврик.
Задержитесь на 5–8 вдохов.