Весна — идеальное время для омоложения тела и разума с помощьюйога позы, которые помогают снять усталость, способствуют расслаблению и сжиганию избыточной энергии.
1Поза полумесяца
Инструкция: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Разверните правую стопу вправо, согните правое колено и вытяните тело вправо, расположив правую руку примерно в 30 сантиметрах от правой стопы. Поднимите левую ногу от пола и вытяните её параллельно полу. Выпрямите правое колено, разверните левую руку к потолку и посмотрите вверх.
Преимущества: Улучшает равновесие и координацию, усиливает концентрацию внимания, увеличивает силу ног и растягивает грудную клетку.
Дыхание: Поддерживайте естественное и ровное дыхание на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты: держите обе руки на прямой линии, перпендикулярной полу, и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в одной плоскости, а верхняя часть ноги была параллельна полу.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.


2Поза скручивания полутреугольника
Инструкция: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибайтесь в бедрах, упритесь руками в пол и выпрямите позвоночник. Левую руку расположите прямо под грудью, а правую вытяните параллельно полу. На выдохе поверните правое плечо к потолку и поверните голову к потолку.
Преимущества: Улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы поясницы и ног.
Дыхание: вдыхайте, удлиняя позвоночник, и выдыхайте, скручивая его.
Ключевые моменты: держите таз по центру и направляйте носки вперед или слегка внутрь.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.


3Поза скручивания под углом в сторону
Инструкция: Встаньте на колени, руки упираются в пол. Сделайте шаг левой ногой вперёд, вытяните правую ногу назад, поджав пальцы, и опустите бёдра вниз. Вдохните, вытягивая правую руку к небу, и выдохните, поворачивая позвоночник влево. Подтяните правую подмышку к внешней стороне левого колена, сожмите ладони вместе и вытяните руки вперёд. Выпрямите левое колено и стабилизируйте положение, поворачивая шею так, чтобы смотреть в потолок.
Преимущества: укрепляет мышцы по обе стороны туловища, спины и ног, снимает дискомфорт в спине и массирует живот.
Дыхание: вдыхайте, вытягивая позвоночник, и выдыхайте, скручивая его.
Ключевые моменты: Опускайте бедра как можно ниже.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.


4Наклон вперед сидя (предупреждение для пациентов с заболеванием межпозвоночного диска в пояснице)
Инструкция: Исходное положение: сидя, вытяните правую ногу вперёд и согните левое колено. Разверните левое бедро, поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра и зацепите пальцы правой ноги назад. При необходимости используйте руки, чтобы подтянуть правую стопу к себе. Вдохните, разводя руки в стороны, и выдохните, наклоняясь вперёд, сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за правую стопу. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы углубить наклон вперёд, приближая живот, грудь и лоб к правому бедру.
Преимущества: растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины, улучшает гибкость бедер, улучшает пищеварение и улучшает кровообращение в позвоночнике.
Дыхание: Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
Ключевые моменты: Держите спину прямо на протяжении всей позы.
Повторения: 5–10 вдохов.


5、Поза рыбы с поддержкой
Инструкция: Исходное положение: сядьте, вытянув обе ноги вперёд. Подложите блок для йоги под грудной отдел позвоночника, опустив голову на пол. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, подложите под голову ещё один блок для йоги. Поднимите руки над головой и сцепите их вместе или согните руки в локтях и возьмитесь за противоположные локти для более глубокого растяжения.
Преимущества: Раскрывает грудную клетку и шею, укрепляет мышцы плеч и спины, снимает напряжение.
Дыхание: вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник, и выдыхайте, чтобы углубить прогиб спины.
Ключевые моменты: держите бедра прижатыми к полу, расслабьте грудь и плечи.
Повторения: 10–20 вдохов.


Весна — идеальное время для упражнений на растяжку, которые пробуждают тело и способствуют расслаблению. Позы йоги на растяжку не только обеспечивают эффект растяжки и массажа, но и способствуют омоложению и восстановлению тела и разума.
Время публикации: 26 апреля 2024 г.