Весна – идеальное время, чтобы омолодить свое тело и разум с помощьюйога позы, которые помогают снять усталость, способствуют расслаблению и расходуют лишнюю энергию.
1、Поза полумесяца
Инструкции: Начните в положении стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч. Поверните правую ногу вправо, согните правое колено и вытяните тело в правую сторону, поместив правую руку примерно на 30 сантиметров от правой ступни. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее параллельно земле. Вытяните правое колено, поднимите левую руку к потолку и посмотрите на потолок.
Преимущества: Улучшает баланс и координацию, усиливает концентрацию, увеличивает силу ног и растягивает грудную клетку.
Дыхание: поддерживайте естественное и ровное дыхание на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты: держите обе руки на прямой линии, перпендикулярной земле, и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в одной плоскости, а верхняя часть ноги была параллельна земле.
Повторения: 5-10 вдохов на каждую сторону.
2、Поза поворота полутреугольника
Инструкции: Начните в положении стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч. Наклонитесь в бедрах, положите руки на пол и выпрямите позвоночник. Поместите левую руку прямо под грудью и вытяните правую руку параллельно земле. На выдохе поверните правое плечо к потолку и поверните голову, чтобы посмотреть на потолок.
Преимущества: Повышает гибкость позвоночника, растягивает мышцы поясницы и ног.
Дыхание: вдыхайте, когда вы удлиняете позвоночник, и выдыхайте, когда скручиваетесь.
Ключевые моменты: Держите таз по центру и направьте пальцы ног вперед или слегка внутрь.
Повторения: 5-10 вдохов на каждую сторону.
3、Поза поворота под боковым углом
Инструкции: Начните в положении стоя на коленях, положив руки вперед на землю. Шагните левой ногой вперед, вытяните правую ногу назад, согнув пальцы ног, и опустите бедра вниз. Вдохните, поднимая правую руку к небу, и выдохните, поворачивая позвоночник влево. Поднесите правую подмышку к внешнему левому колену, соедините ладони вместе и вытяните руки вперед. Выпрямите левое колено и стабилизируйте позу, поворачивая шею, чтобы смотреть в потолок.
Преимущества: Укрепляет мышцы обеих сторон туловища, спины и ног, снимает дискомфорт в спине и массирует живот.
Дыхание: вдыхайте, когда вы выпрямляете позвоночник, и выдыхайте, когда вы поворачиваетесь.
Ключевые моменты: опустите бедра как можно ниже.
Повторения: 5-10 вдохов на каждую сторону.
4、Наклон вперед сидя (предостережение пациентам с заболеваниями поясничных дисков)
Инструкции: Начните в положении сидя, вытянув правую ногу вперед и согнув левое колено. Раскройте левое бедро, поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра и отведите пальцы правой ноги назад. При необходимости подтяните правую ногу ближе к себе руками. Вдыхайте, раскрывая руки вверх, и выдыхайте, наклоняясь вперед, сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за правую ногу. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы углубить складку вперед, приближая живот, грудь и лоб к правому бедру.
Преимущества: растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины, улучшает гибкость бедер, улучшает пищеварение и способствует спинальному кровообращению.
Дыхание: вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
Ключевые моменты: держите спину прямо на протяжении всей позы.
Повторения: 5-10 вдохов.
5、Поддерживаемая поза рыбы
Инструкции: Начните с положения сидя, вытянув обе ноги вперед. Поместите блок для йоги под грудной отдел позвоночника, позволяя голове лежать на земле. Если ваша шея чувствует дискомфорт, вы можете положить под голову еще один блок для йоги. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе или согните локти и держитесь за противоположные локти для более глубокого растяжения.
Преимущества: Раскрывает грудь и шею, укрепляет плечи и мышцы спины, снимает напряжение.
Дыхание: вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы углубить прогиб назад.
Ключевые моменты: держите бедра ровно, расслабьте грудь и плечи.
Повторения: 10-20 вдохов.
Весна — идеальное время для занятий упражнениями на растяжку, которые пробуждают тело и способствуют расслаблению. Растягивающие позы йоги не только обеспечивают растяжку и массаж, но также помогают омолодить и оживить тело и разум.
Время публикации: 26 апреля 2024 г.
