Растягиваниейогаимеет решающее значение, независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, который регулярно занимается спортом, или офисным работником, сидящим в течение многих часов. Однако достижение точной и научной растяжки может оказаться сложной задачей для новичков в йоге. Поэтому мы настоятельно рекомендуем 18 анатомических иллюстраций йоги в высоком разрешении, на которых четко показаны целевые области растяжения для каждой позы, что упрощает освоение новичками.

Примечание:Сосредоточьтесь на своем дыхании во время практики! Пока вы выполняете медленную и плавную растяжку, боли быть не должно. Рекомендуется удерживать каждую позу йоги от 10 до 30 секунд, чтобы позволить вашему телу полностью растянуться и расслабиться.

Поза собаки вниз с помощью стены

В этом упражнении задействуются широкие мышцы спины и груди — широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца. Встаньте на определенном расстоянии от стены, расположив тело параллельно полу, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем медленно наклонитесь от груди, чувствуя, как мышцы спины и груди растягиваются и сокращаются, эффективно прорабатывая эти группы мышц.

Скручивание позвоночника лежа на спине

Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодицы и внешние косые мышцы. Лежа на спине, согните правое колено и поверните корпус влево. Во время этого процесса вы почувствуете растяжение и сокращение ягодиц и внешних косых мышц, что поможет укрепить эти группы мышц.

Боковой наклон стоя

Этотупражнениев основном работают наружные косые мышцы и широкие мышцы спины — широчайшие мышцы спины. Стоя, наклоните тело вправо, ощущая растяжение и сокращение наружных косых мышц. Выполнив упражнение на правую сторону, повторите то же самое на левую сторону, чтобы обеспечить равномерную работу мышц обеих сторон.

Простой наклон вперед стоя

Это упражнение в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия. Стоя, поставьте одну ногу вперед, держите спину прямо и положите руки на бедра. Затем наклонитесь вперед от бедра над другой ногой, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Повторите это упражнение, чтобы повысить его эффективность.

Поза бабочки

Этотупражнениев первую очередь нацелен на приводящие мышцы. Начните с того, что сядьте, согнув колени и соединив подошвы ног, держа спину прямо. Затем осторожно положите руки на колени и попытайтесь приблизить бедра и колени к полу, чувствуя растяжение и сокращение приводящих мышц.

Поза «Колыбель ребенка»

Это упражнение в основном нацелено на мышцы-сгибатели бедра. Сядьте на пол, держите спину прямо и медленно подтяните одну ногу к груди, развернув бедро наружу. Повторите это упражнение с другой ногой, чтобы тщательно проработать мышцы-сгибатели бедра.

Поза сидящего голубя

Это упражнение в основном нацелено на переднюю большеберцовую мышцу. Сядьте на пол, отведите правую руку назад и возьмитесь за правую ногу, затем положите правую ногу на левое колено. Затем повторите это действие, держа левой рукой левую ногу и положив ее на правое колено, чтобы комплексно проработать переднюю большеберцовую мышцу.

Наклон вперед

Когда мы сидим на полу, ноги вместе и вытянуты, наклон вперед в первую очередь задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это действие не только проверяет гибкость нашего тела, но также укрепляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Поза выпада

Поза выпада,йогапоза, бросает вызов балансу тела и глубоко прорабатывает мышцы нижней части спины и квадрицепсы. Во время тренировки поставьте левую ногу вперед, согнутую под углом 90 градусов, захватив правую ногу и потянув ее к талии, убедившись, что вы чувствуете поворот в пояснице и растяжение в передней части бедра. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение, чтобы добиться двусторонней тренировки. Эта поза подходит новичкам в йоге, но во время практики соблюдайте осторожность, чтобы избежать травм. Для более точного руководства рекомендуется хранить коллекцию научных иллюстраций по анатомической йоге для удобства использования.