Весна — идеальное время для омоложения тела и разума с помощьюйога позы, которые помогают снять усталость, способствуют расслаблению и расходуют избыточную энергию.
1、Поза полумесяца
Инструкции: Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч. Поверните правую ногу вправо, согните правое колено и вытяните тело вправо, поместив правую руку примерно на 30 сантиметров снаружи правой стопы. Поднимите левую ногу с пола и вытяните ее параллельно полу. Вытяните правое колено, откройте левую руку к потолку и посмотрите на потолок.
Преимущества: Улучшает равновесие и координацию, усиливает концентрацию внимания, увеличивает силу ног и растягивает грудную клетку.
Дыхание: Поддерживайте естественное и ровное дыхание на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты: держите обе руки на прямой линии перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости, а верхняя часть ноги была параллельна полу.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.
2、Поза скручивания полутреугольника
Инструкции: Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, положите руки на пол и выпрямите позвоночник. Положите левую руку прямо под грудь и вытяните правую руку параллельно полу. Выдыхайте, поворачивая правое плечо к потолку и поворачивая голову, чтобы посмотреть на потолок.
Преимущества: Улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы поясницы и ног.
Дыхание: вдыхайте, вытягивая позвоночник, и выдыхайте, скручивая его.
Ключевые моменты: держите таз по центру, а носки направьте вперед или слегка внутрь.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.
3、Поза скручивания под углом к боку
Инструкции: Начните с положения на коленях, руки положите вперед на пол. Сделайте шаг левой ногой вперед, вытяните правую ногу назад, подогнув пальцы ног под себя, и опустите бедра вниз. Вдохните, вытягивая правую руку к небу, и выдохните, поворачивая позвоночник влево. Поднесите правую подмышку к внешней стороне левого колена, сожмите ладони вместе и вытяните руки вперед. Выпрямите левое колено и стабилизируйте позу, поворачивая шею так, чтобы смотреть в потолок.
Преимущества: укрепляет мышцы по обе стороны туловища, спины и ног, снимает дискомфорт в спине и массирует живот.
Дыхание: вдыхайте, вытягивая позвоночник, и выдыхайте, скручивая его.
Ключевые моменты: Опустите бедра как можно ниже.
Повторения: 5–10 вдохов на каждую сторону.
4、Наклон вперед сидя (предостережение для пациентов с заболеванием поясничного отдела позвоночника)
Инструкции: Начните с положения сидя, вытянув вперед правую ногу и согнув левое колено. Откройте левое бедро, поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра и зацепите пальцы правой ноги назад. При необходимости используйте руки, чтобы подтянуть правую ногу ближе к себе. Вдохните, когда разводите руки вверх, и выдохните, когда наклоняетесь вперед, удерживая спину прямой. Возьмитесь руками за правую ногу. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы углубить наклон вперед, подтягивая живот, грудь и лоб к правому бедру.
Преимущества: растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины, улучшает гибкость бедер, улучшает пищеварение и улучшает циркуляцию крови в позвоночнике.
Дыхание: вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник, и выдыхайте, чтобы наклониться вперед.
Ключевые моменты: держите спину прямо на протяжении всей позы.
Повторения: 5–10 вдохов.
5、Поддерживаемая поза рыбы
Инструкции: Начните с положения сидя, вытянув обе ноги вперед. Поместите блок для йоги под грудной отдел позвоночника, позволяя голове опираться на пол. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, вы можете положить еще один блок для йоги под голову. Поднимите руки над головой и сцепите их вместе или согните локти и возьмитесь за противоположные локти для более глубокого растяжения.
Преимущества: Раскрывает грудную клетку и шею, укрепляет плечи и мышцы спины, снимает напряжение.
Дыхание: вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник, и выдыхайте, чтобы углубить прогиб спины.
Ключевые моменты: держите бедра прижатыми к полу, расслабьте грудь и плечи.
Повторения: 10-20 вдохов.
Весна — идеальное время для занятий растяжкой, которая пробуждает тело и способствует расслаблению. Растягивающие позы йоги не только обеспечивают растяжку и массаж, но и помогают омолодить и оживить тело и разум.
Время публикации: 26-апр.-2024
